DR. JOÃO LUCAS CARNEIRO - CRM-SP 211.363
PSIQUIATRA
Como Meditar: Um guia para iniciantes
Se você não tem experiência ou até mesmo nunca tentou antes, não se preocupe, aqui você encontrará tudo o que precisa saber para desenvolver uma prática saudável e eficaz, para que alcance uma saúde mental plena.
Por quanto tempo devo meditar?
Inserir a meditação na sua rotina semanal é mais importante do que quanto tempo você realmente está meditando. Por isso, o melhor é não se prender a uma duração específica. É um tempo que deve funcionar simplesmente para você. Embora pesquisadores possam dizer que os efeitos da meditação começam por volta dos dez minutos, na meditação para iniciantes o tempo pode começar em cinco minutos ao dia até se tornar mais familiar com o processo. Assim que a meditação se tornar uma parte crucial da sua rotina, você pode gradualmente aumentar o tempo que passa nela.
Qual a melhor hora do dia para meditar?
Uma resposta rápida seria encontrar a hora do dia que funciona para você, onde não pareça forçado. A maioria das pessoas prefere meditar logo que acordam de manhã, mas o ideal na hora de pensar em como praticar meditação é considerar sua rotina atual e ver onde a meditação se encaixaria perfeitamente no seu dia. Veja abaixo os horários comuns para a meditação:
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Manhã: Fazendo de sua meditação a primeira coisa do dia (seja logo que acorda, na cama mesmo, ou depois de um hábito matinal, como escovar os dentes ou tomar um banho), você terá uma probabilidade muito maior de conseguir manter a rotina. Aliás, muitos acham difícil conseguir meditar depois que começa a correria do dia a dia.
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Meio-dia: À tarde você já completou as suas tarefas importantes do dia, então pode parar e relaxar um pouco, criando um espaço entre o mundo exterior e sua paz espiritual interior. Agende sua meditação da mesma forma que faria para qualquer outra reunião.
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Cochilo da tarde: você fica sonolento, fatigado ou temperamental à tarde? Essa sensação geralmente é causada pelo ritmo circadiano do seu corpo. Sabe-se que meditar durante este ponto de baixa energia pode ajudar o funcionamento do cérebro e recuperar o ânimo, deixando você mais focado e disposto para prosseguir com o seu dia.
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Entardecer: Pode ser que seja difícil tirar um intervalo no meio do dia. Então, o entardecer acaba sendo o momento ideal para fazer uma pausa e refletir. O dia já está no final e nós começamos a desacelerar o ritmo. A meditação pode ajudar a criar um espaço transacional entre o dia agitado e a noite calma, melhorando o sono.
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Indo dormir: às vezes, tudo o que precisamos para dormir bem é ouvir uma voz suave e gentil. A meditação pode ajudar a sinalizar ao corpo que ele já pode liberar o estresse e a tensão acumulados, permitindo que você relaxe e se esqueça das preocupações e dos pensamentos ansiosos.
Posso meditar em outra posição além de sentar com as pernas cruzadas?
Sim, o importante é encontrar uma posição confortável que não cause desconforto ou dor. Sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se são outras opções válidas.
Qual é a melhor forma de respirar durante a meditação?
Normalmente, é recomendado respirar pelo nariz, já que a respiração nasal é mais lenta e profunda, o que ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse. Além disso, uma expiração mais longa pode ajudar a relaxar.
Em que devo focar durante a meditação?
O ponto focal pode variar de acordo com o tipo de meditação que está sendo praticado, mas geralmente qualquer coisa que ajude a manter a mente no momento presente é útil. Alguns pontos focais comuns incluem a respiração, partes específicas do corpo, som ou música, um sentimento específico como gratidão ou compaixão, repetir um mantra ou uma afirmação, ou se concentrar em um objeto, como uma vela, quadro ou flor. É normal perder o foco durante a meditação, mas é importante voltar a atenção suavemente para o ponto focal escolhido.
Como me preparar melhor para a meditação?
Antes de começar a meditar, é recomendável reduzir as distrações, como colocar o telefone no silencioso, desligar a televisão e diminuir a iluminação. Também pode ser útil avisar às pessoas ao seu redor que você estará meditando. Evite comer refeições pesadas e consumir álcool ou cafeína antes da meditação, encontre uma posição confortável e defina um momento para transitar entre os olhos abertos e fechados.
E se eu não tiver um lugar quieto para meditar?
Uma das melhores coisas sobre a meditação é que ela é uma prática flexível. Caso você não consiga meditar em casa, também é possível praticar em momentos comuns do dia a dia em que estiver com tempo livre, por exemplo, quando estiver esperando em uma fila, no ônibus, trem, ou no trabalho. Você também pode meditar de olhos abertos se achar mais fácil encontrar uma âncora no espaço em que se encontra.
Eu devo seguir uma meditação guiada?
A meditação é uma habilidade que precisa ser aprendida e praticada. A maioria das pessoas obtém benefícios de orientação e instrução. Muitas vezes, quando meditamos, percebemos o quão cheia está nossa mente, então um professor de meditação pode se tornar uma âncora, guiando cada passo do processo e nos garantindo que estamos fazendo isso direito.
Supere os obstáculos na meditação
É normal ter muitos pensamentos durante a meditação. Quando isso acontecer, gentilmente volte sua atenção para o foco da meditação, como a respiração ou um mantra. Não importa quanto tempo você fique preso em um pensamento, o importante é perceber quando isso acontece e voltar para o momento presente.
Se sua mente continua divagando, tente capturar seus pensamentos e categorizá-los como "o que já foi" ou "e se". Depois, traga sua atenção de volta para o momento atual.
Não há um lugar ou maneira correta de meditar. Aproveite momentos como a espera, o deslocamento ou as pausas para o almoço para praticar a atenção plena. Tire um tempo para se desconectar do trabalho e verificar seu corpo, respiração e estados mentais e emocionais.
Se você perceber que sua mente está constantemente divagando durante a meditação, existem algumas coisas que você pode tentar:
Se estiver preso em pensamentos recorrentes sobre o passado ou futuro, capture-os e categorize-os. Coloque os pensamentos sobre o passado na categoria "O que já foi" e os pensamentos sobre o futuro na categoria "E se". Então, gentilmente traga sua atenção para "O que é" - a realidade do momento presente.
Imagine sua mente como um rádio e visualize-se mudando a frequência para o "agora".
Não há um plano certo sobre onde e como meditar. Pense em vários momentos que podem convidá-lo a praticar sua percepção do presente
Enquanto espera: Podemos passar muito tempo esperando, mas é uma das raras oportunidades durante um dia corrido em que não estamos fazendo nada. Portanto, resista à tentação de rolar a barra do celular ou ficar frustrado com a espera e aproveite o momento como uma oportunidade para estar presente, praticar a aceitação e observar os pensamentos que tentam gerar impaciência e frustração!
Ao se deslocar (mas não enquanto estiver dirigindo!): Uma grande vantagem de um aplicativo de meditação é que você pode praticar onde quer que esteja. Use o tempo de deslocamento para ouvir uma meditação no Insight Timer ou simplesmente preste atenção ao que está ao seu redor e dentro de você.
Durante as pausas para o almoço: Dê a si mesmo uma verdadeira pausa do trabalho e recarregue suas energias para o resto do dia. Você pode tentar almoçar com atenção plena ou sair para uma caminhada atenta. Estamos ao seu lado!
No trabalho (ou durante o home office!): Se você está olhando para telas o dia todo, tire um tempo para se afastar do notebook, não apenas para descansar sua visão, mas também para criar um momento em que possa perceber o presente. Verifique seu corpo por 20 segundos, respire profundamente algumas vezes e verifique seus estados mentais e emocionais para aliviar o estresse.
Eu costumo ficar sonolento durante a meditação. O que posso fazer? Se você costuma meditar deitado, tente mudar para a posição sentada. Outra opção é tentar meditar com os olhos abertos, focando suavemente em um objeto, como uma vela, um quadro ou uma flor.
Considere também mudar o horário da meditação. Escolha um momento do dia em que se sinta mais desperto, por exemplo, logo após acordar, quando estiver mais alerta.
Se você atualmente medita na sua cama ou no seu quarto, experimente ir para outro lugar que não esteja associado ao sono.
Se, mesmo depois de tentar as soluções acima, você ainda sentir sonolência durante a meditação, pode significar que:
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Você não está dormindo o suficiente à noite. Certifique-se de dormir por um número suficiente de horas (entre 7 e 9) e que a qualidade do sono esteja consistente com o tempo em que está na cama, em um quarto silencioso, escuro e fresco. Evite cafeína e álcool antes de dormir e faça exercícios como yoga. Você também pode experimentar alguns dos nossos recursos para dormir.
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Você não está relaxando o suficiente durante o dia. Tire alguns momentos durante o dia para ficar sozinho e relaxar.
Quando medito, meu corpo dói. O que devo fazer?
Especialmente na meditação com pernas cruzadas, é comum sentir desconforto devido à necessidade de manter uma postura saudável. O primeiro passo é simplesmente lembrar que a dor durante a meditação não necessariamente indica algo sério com o corpo, mas sim o corpo reconhecendo uma postura diferente. O simples ato de reconhecer isso pode aliviar parte da dor. Se o desconforto se tornar dor, você pode considerar mudar a posição de meditação:
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Se sentir dor nas costas, tente usar alguns travesseiros para dar apoio.
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Se a dor nas costas for moderada, você pode sentar-se com as costas apoiadas na parede e um travesseiro na parte inferior das costas, ou, se preferir a posição de pernas cruzadas, sentar-se em uma almofada para aliviar o quadril.
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Para aliviar a dor nos joelhos, sente-se com as pernas esticadas e as costas apoiadas na parede.
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Se o pescoço doer durante a meditação sentada, puxe o queixo para trás, em direção à clavícula.
Socorro! Não tenho motivação para meditar!
Se lembrar o compromisso e a intenção de praticar meditação não for suficiente, você pode tentar reduzir o tempo de meditação, mesmo que seja por apenas 2 ou 3 minutos. Lembre-se: a consistência na prática é mais importante do que a quantidade de tempo meditando.